Мы выходим на тренировку, надеясь на лучшее. Но не всегда всё идёт так, как мы запланировали, поэтому перед тренировкой у вас должен быть “план Б”, на который вы с лёгкостью можете переключиться в любой момент. Это особенно актуально примерно всегда: зимой в мороз и снегопад, весной и осенью во время дождей, грязи и луж, летом во время жары, придумайте сами, когда ещё.
Мы все хотим отлично себя чувствовать и бежать строго в запланированном темпе или даже быстрее. Но в реальности у вас будет несколько тренировок, на которых вы не будете чувствовать себя хорошо. Или подведёт погода и вам придётся тренироваться под сильным ветром или при высокой жаре, под дождём или на морозе зимой. Что делать в таких случаях?
Между любителями и профессионалами есть одно существенное отличие: профессионалы могут корректировать нагрузку в таких ситуациях (не без помощи своих тренеров). Лучшие профессиональные бегуны учатся искать компромисс между планом и действительностью. Легкая корректировка тренировочного плана, когда что-то идёт не так, позволяет им превратить тренировку из провальной в успешную. В то время как многие бегуны-любители часто расстраиваются, что провалили тренировку.
КАК АДАПТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ
Предположим, что вам нужно сделать тренировку из шести интервалов по 1,5 км в темпе на 10 км с 3-минутным восстановлением между интервалами (6*(1,5 км / 3 мин)). Предположим также, что вам в этот день почему-то не бежится или погода не лучшая для такой тренировки. Лучшим вариантом, если это возможно, станет отложить тренировку на другой день, когда вы почувствуете себя лучше или погода будет более благоприятной. Но предположим что вы не можете отложить тренировку на другой день или погода не изменится. Следуя примеру профессиональных бегунов, вы можете скорректировать тренировку одним из трех способов.
- Лучший вариант для бегунов от 10 км до марафона — это замедлять целевое время для каждого повторения. Если ваш тренировочный темп для этой тренировки составляет 3:40 на км, замедлите темп примерно до 3:45 на км (корректировка на 2,5% с использованием таблицы ниже). Так вы будете удовлетворены тем, что спасли тренировку, которая могла стать провальной. В такой ситуации профессиональные бегуны не видят необходимости прикладывать лишние усилия для достижения заданного времени, чтобы перетренироваться. Они предпочитают скорректировать тренировку, т.к. знают, что прилагают усилия, которые приведут к положительной адаптации.
- Второй вариант — изменить количество повторов. Вместо шести повторений, которые потребовали бы слишком больших усилий в сложных обстоятельствах, выполните три-четыре повторения в желаемом темпе и закончите тренировку. Это лучший вариант, если вы готовитесь к более коротким дистанциям — от 800 м до 5 км, потому что работа в целевом темпе гонки здесь имеет решающее значение. Бегуны на короткие дистанции делают меньше повторений в заданном темпе. Это позволяет не перетренироваться и не требует длительного восстановления после тренировки.
- Третий вариант может помочь с обоими из первых двух вариантов: увеличить время восстановления между интервалами. Вместо 3-х минут между повторениями, делайте 4 или 5.
Профессиональные бегуны легко вносят эти изменения, чтобы тренировка была успешной. Они умеют чувствовать свой организм и корректируют нагрузку “на лету” в зависимости от самочувствия. Мы, любители, тоже должны научиться идти на эти «компромиссы». Это приводит к положительным результатам тренировок, что всегда укрепляет нашу уверенность в собственных силах.
Руководство по воспринимаемой усталости и компромиссным состояниям
Ниже представлена таблица с уровнями сложных состояний и погодных условий. Вы можете корректировать тренировочную нагрузку или темп на соревновании (такое тоже бывает) в соответствии с этими уровнями сложности. Но помните, что это всего лишь руководство, и что немного поэкспериментировав, вы поймёте, какие изменения тренировок заходят лучше всего именно вам.
УРОВЕНЬ 1
Вы чувствуете себя немного не в своей тарелке, но не так уж плохо. Слабый встречный ветер или температура выше +30 (ниже -8), или высокая влажность (или всё вместе). Корректировка: снижение производительности на 2,5%.
УРОВЕНЬ 2
Ваши ноги тяжелые, и вы не можете их “включить”. Ветер умеренный или на улице +35 (или ниже -12, сугробы), солнце и высокая влажность. Корректировка: снижение производительности на 4%.
УРОВЕНЬ 3
Вы можете бежать, но ваше тело и разум не взаимодействуют; вы чувствуете себя медленным и усталым, и ваши ноги едва шевелятся, как мертвые. Сильный встречный ветер или жара с высокой влажностью под 100% (или мороз ниже -16, или сугробов намело по пояс). Корректировка: снижение производительности на 6%.
УРОВЕНЬ 4
Вы чувствуете себя больным или находитесь на грани травмы, ваше тело и разум находятся где-то в другом месте, недостаточно энергии, чтобы бежать. Ветер такой сильный, что нужно наклоняться к нему, чтобы продвигаться вперед или адовая жара (лютый мороз). Регулировка: расслабьтесь, возьмите выходной или, если уж нельзя не бежать, бегите спокойно. Ничего хорошего из такого дня не выйдет.
Источник: https://www.mcmillanrunning.com/how-to-adjust-your-workouts-for-an-off-day/
Перевод: Runzilla